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As 8 melhores maneiras de se reidratar após um treino

As 8 melhores maneiras de se reidratar após um treino

Tente beber cerca de 8 a 10 onças de líquidos para cada 15 minutos de exercício

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O exercício regular pode levar à desidratação: estas são as bebidas mais saudáveis ​​para ajudar.

Durante o exercício ou esforço, manter o equilíbrio da água é crucial. O envolvimento em atividades físicas leva à termogênese, ou produção de calor, e quando o suor evapora da pele, isso permite que o calor corporal seja dissipado para manter a temperatura corporal normal sob controle. No entanto, esse processo também resulta em desidratação. Desidratação severa pode ter consequências graves, como parada cardíaca ou derrame.

As 8 melhores maneiras de se reidratar após um treino (apresentação de slides)

Em média, a perda de suor é igual a cerca de um litro de líquido para cada hora de exercício. Não só se perde água, mas também eletrólitos como potássio, magnésio e principalmente sódio. É por isso que o suor é tão salgado.

A compensação da perda de fluidos é essencial para prevenir a desidratação. Uma regra geral é beber cerca de 8 a 10 onças de líquidos para cada 15 minutos de exercício. Além disso, certifique-se de estar hidratado antes do exercício, treino ou qualquer atividade extenuante.

Durante o exercício, evite bebidas energéticas carregadas com xarope de milho com alto teor de frutose e cores artificiais, bebidas com cafeína, bebidas açucaradas como refrigerantes, bebidas com café e qualquer coisa alcoólica. Essas bebidas não são benéficas durante o exercício. Na verdade, eles podem realmente prejudicar o corpo e impedir a recuperação do esforço devido a ingredientes como cafeína, adoçantes artificiais e xarope de milho com alto teor de frutose. A cafeína é um diurético que pode ser um fator que contribui para a desidratação, enquanto algumas bebidas esportivas têm produtos químicos tóxicos, como o BVO, de acordo com The Mayo Clinic. Refrigerantes? Eles são apenas más notícias. Período.


Antes de uma longa corrida, corrida ou treino, beba muitos líquidos. No dia anterior ao evento, beba mais água, suco 100% e / ou outros líquidos ricos em nutrientes, como leite desnatado ou 1%. Monitore a cor da sua urina. O objetivo é amarelo claro, não é claro.

Na manhã do evento, beba 2 xícaras (8 onças) de líquido duas horas antes. Isso dá aos rins tempo suficiente para processar os líquidos, para esvaziar a bexiga antes do início do evento.

Trinta minutos antes do início do evento atlético, beba mais 5 a 10 onças. de água ou bebida esportiva. Uma onça de fluido equivale a cerca de um gole médio de água.


Você perguntou: Qual é a melhor maneira de reidratar - além de água potável?

Quando os treinos o deixam encharcado ou quando está tão quente fora que suas roupas grudam em seu corpo como um filme de saran, comece a beber. Se você não se reidratar, seu corpo e cérebro podem sofrer uma leve desidratação, o que pode prejudicar seu humor, concentração e níveis de energia.

Mas nem todos os fluidos são criados da mesma forma e a água nem sempre é a melhor bebida para o trabalho.

"Quando bebemos, os fluidos não ficam disponíveis para o corpo imediatamente, mas demoram algum tempo para serem absorvidos do intestino para a corrente sanguínea", diz Bridget Benelam, pesquisadora de saúde pública da British Nutrition Foundation. A rapidez com que isso acontece é determinada, em parte, pelo que está no fluido.

Isso é porque, quando você suor, a água não é a única coisa que seu corpo perde.

O suor humano contém muitos metabólitos diferentes, incluindo lactato, aminoácidos e gorduras, bem como sódio. "As bebidas que contêm algum carboidrato na forma de açúcares e eletrólitos, geralmente sódio, podem ser absorvidas pelo corpo mais rapidamente do que a água pura e, portanto, permitem que a reidratação aconteça mais rapidamente", diz Benelam. Pense em Gatorade.

Por outro lado, mesmo que seu corpo esteja perdendo sódio e algumas outras coisas conforme você transpira, a água sozinha realmente fará o trabalho para o adulto suado típico, diz Lawrence Armstrong, diretor do Laboratório de Desempenho Humano da Universidade de Connecticut. “Praticamente nenhum estudo mostrou benefícios de bebidas esportivas ou bebidas contendo carboidratos, a menos que você se exercite continuamente por mais de 50 ou 60 minutos”, diz ele.

Supondo que você coma normalmente e não esteja em uma dieta de eliminação ou purificação super-restritiva, você provavelmente não corre o risco de ter qualquer escassez de sódio ou eletrólito, explica Armstrong. O volume de líquido que você consome é o mais importante. “Durante o exercício, a pessoa média deve beber cerca de meio litro de água a cada 30 minutos, ou um litro inteiro em uma hora, para repor os líquidos que está perdendo”, diz ele. (Se você está preocupado em não beber H20 o suficiente, monitore sua urina. Se estiver amarelo escuro, você precisa beber mais.)

Mas se você escolher o tipo que se exercita vigorosamente por longos períodos, uma fonte complexa de nutrientes provavelmente terá um impacto positivo na retenção de líquidos, diz Ben Desbrow, professor associado de nutrição esportiva da Griffith University & rsquos School of Allied Health Sciences na Austrália. A pesquisa da Desbrow & rsquos comparou diferentes bebidas à base de leite com água e bebidas esportivas, com um campeão surpreendente.

& ldquoMilk é uma bebida de recuperação ideal & rdquo, diz ele. & ldquoEstá bem retido e é uma ótima fonte de proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. & rdquo

Mais pesquisas o apóiam nisso. Um estudo de 2016 no American Journal of Clinical Nutrition descobriram que leite e gordura, mas especialmente desnatado, era mais hidratante do que água, bebidas esportivas, café, chá e várias outras bebidas comuns. As bebidas esportivas fazem o trabalho, especialmente se você realmente estiver se esforçando e suando muito. Mas o leite os supera.

Você não precisa bater meio galão depois de um treino. Obter alguns nutrientes junto com o H2O é o mais importante, diz Desbrow. Você pode beber um copo de 8 onças de leite seguido de água. Ou, se você não estiver interessado em laticínios, beber água com um pouco de comida ajudará seu corpo a absorver mais água em um curto período de tempo.

Você também pode seguir um caminho diferente para a reidratação. Em vez de se preocupar com o que você precisa beber, certifique-se de que sua bebida seja acompanhada de algo para comer, como uma barra de granola ou um sanduíche. Outro estudo recente descobriu que o tipo de bebida que você busca para reidratar não importa realmente se você a bebe com comida.


16 receitas que hidratam

Aumente a ingestão de água nesta temporada com essas deliciosas receitas ricas em H2O.

8 receitas de suco pós-treino

Frutas e vegetais têm o maior teor de água - 90% ou mais - em comparação com a maioria dos alimentos. Uma das maneiras mais fáceis de colher sua hidratação abundante e nutrição geral é sumo-os.

Por exemplo, uma xícara de suco de cenoura ou de aipo fornece os mesmos nutrientes encontrados em cinco xícaras dos mesmos vegetais picados. As oito receitas de suco abaixo o ajudarão a embalar mais plantas e a se manter hidratado.

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Panzanella de Frango, Rúcula e Morango

O sódio e o potássio são os dois eletrólitos principais do corpo. Mantê-los em equilíbrio é a chave para uma melhor hidratação, de acordo com Donna P. Feldman, nutricionista nutricionista especializada em nutrição esportiva.

Os morangos contêm 91% de água e também são ricos em potássio. A maioria dos frangos de churrasco comprados em lojas contém sódio, então você obterá bastante da porção de aves deste prato. Rúcula é 90 por cento de água.

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Sopa apimentada e saudável

A sopa está à altura da tarefa de hidratação. A água cria a base para esta receita, que inclui muitos vegetais hidratantes, incluindo aipo (96 por cento de água), repolho (90 por cento de água) e cenouras (87 por cento de água).

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Rabanetes Balsâmicos Torrados

Rabanetes crocam devido ao alto teor de água - quase 95%. Eles também são carregados com antioxidantes e fitoquímicos que protegem o corpo contra o câncer.

Esta receita de rabanete é um prato lateral substituto estelar para as batatas.

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Salada Farro De Vegetais Assados

Além de sua capacidade de redução do estresse oxidativo, vegetais crucíferos, como couve-flor e brócolis, também são adeptos do departamento de hidratação. Couve-flor contém 92 por cento de água e brócolis contém 91 por cento. Esta salada de farro combina com ambos.

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Limonada de Alecrim-Mel

Se você achar que água pura é chata, adicione limão. A cítrica não só realça o sabor, como também fornece potássio, que auxilia na hidratação.

Esta limonada eleva o nível da água de limão básica com a adição de alecrim fresco e um xarope simples à base de mel. O mel é uma excelente fonte de energia pré-treino que não induz hipoglicemia, de acordo com um estudo do Laboratório de Nutrição Esportiva e Exercício da Universidade de Memphis, liderado pelo Dr. Richard Kreider.

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Receita de curry verde tailandês com camarão e vieiras

Esta receita de curry de frutos do mar vem do nutricionista esportivo e triatleta Matt Fitzgerald e do nutricionista e treinador Georgie Fear.

Embora camarões e vieiras possam não estar no topo de sua mente quando você pensa em hidratação, frutos do mar são cerca de 70% de água. Essa receita também incorpora pimentões, que contêm 92% de água. A base do molho de curry é o leite de coco, que inclui água de coco rica em eletrólitos.

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Quinoa Rainbow Torrada com Tomate Torrado

Os tomates são compostos por 95% de água e meia xícara de tomates contém 215 miligramas de potássio.

Esta receita de quinua leve possui meio litro de tomates cereja arco-íris ricos em licopeno. Se você não conseguir encontrar tomates tradicionais, os tomates cereja normais funcionarão bem e proporcionarão os mesmos benefícios de hidratação.

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Melancia tônica

Este tônico hidrata - as melancias são 92% de água - e limpa. Como o tomate, a melancia contém o poderoso antioxidante licopeno, que ajuda a neutralizar os radicais livres nocivos no corpo.

Além disso, os botões de hortelã e cravo-da-índia na tônica evitam a fadiga, melhoram a circulação e aumentam a energia.


Embrulhando-o

Manter-se hidratado após os treinos será benéfico em mais do que apenas algumas maneiras.

A qualidade da sua hidratação após as sessões de exercícios terá um efeito significativo no seu progresso geral. Isso afetará sua recuperação, bem como outros processos metabólicos que ocorrem em seu corpo após o treino, que são cruciais para direcionar suas realizações nos exercícios.

Apesar da água ser o melhor e mais comum fluido hidratante, você sempre pode ir para alternativas como água de coco, bebidas esportivas, leite com chocolate e comprimidos de reidratação oral para restaurar os fluidos e eletrólitos que seu corpo perde durante o treino.

Além disso, as sementes de chia também foram consideradas úteis como bebida reidratante pós-treino. Além disso, o suco de cereja é outra bebida reidratante altamente eficaz que você pode preparar facilmente em casa. Ele contém um alto nível de antioxidantes e outros nutrientes que aumentam a recuperação muscular e melhoram a função muscular.

Ao se reidratar, tome cuidado para não hidratar em excesso. O excesso de líquidos no pós-treino pode resultar em efeitos desagradáveis, como tonturas, fadiga e arritmia cardíaca.

Olhando para as poucas maneiras acima, a maioria dos especialistas aconselha ir para proteínas em pó misturadas com água, devido aos inúmeros benefícios mencionados acima das bebidas proteicas. Escolha a melhor maneira de se reidratar adequadamente e se manter saudável!

Com você

Qual é a sua bebida reidratante favorita após uma rotina de exercícios ou exercícios? Compartilhe nos comentários.


O leite contém carboidratos, eletrólitos, sódio e potássio & # x2013, todos em quantidades maiores do que as encontradas nas bebidas esportivas. O leite também contém cálcio e vitamina D, que são importantes para a recuperação muscular e fortalecimento dos ossos.

Às vezes, nada supera alguns copos altos de H2O. Em um Runner & # x2019s World o artigo, & # x201CRecuperar da maneira certa, & # x201D Stacy Sims, fisiologista do exercício e cientista nutricional da Universidade de Stanford, disse que qualquer pessoa pode se reidratar bebendo líquidos por três horas após um longo treino.


As 6 principais maneiras de hidratar melhor que você precisa experimentar o mais rápido possível

Todos os profissionais de fitness dizem para você beber água, água e mais água. Incluindo os deste artigo.

Mas depois de uma sessão de acampamento de verão em um píer escaldante e ensolarado, suas reservas de hidratação podem ser drenadas em uma poça de suor ao redor de seus Nikes.

Pedimos a dois dos principais personal trainers de Nova York & mdashWill Torres, proprietário da Willspace, e Joel Harper, treinador de celebridades para clientes como o Dr. Oz & mdash, dicas sobre como dar um impulso aos seus níveis de hidratação durante os 95 graus-dia.

Pegue sua garrafa de água. Aqui está o que eles tinham a dizer & # 8230 & mdashLisa Elaine Held

JOEL HARPER, treinador de celebridades

1. Beba sementes de chia. Literalmente. Harper recomenda experimentar uma bebida chia no café da manhã ou no lanche da tarde.

As sementes de chia que flutuam por dentro absorvem de 9 a 12 vezes seu peso em água, o que ajuda na hidratação prolongada.

Além disso, eles & # 8217 são & # 8220 embalados com ômega-3 para resistência, seu coração e cérebro, & # 8221 diz Harper.

2. Encha a água com suplementos. Você pode complementar sua água com eletrólitos, antioxidantes e vitaminas facilmente e naturalmente.

Harper adora os pós à base de plantas da Vega Sport. (Eles são criados pelo triatleta vegano Ironman Brendan Brazier.) O Hidratante de eletrólito é embalado com todos os eletrólitos essenciais e vitaminas e antioxidantes extras.

Ele também gosta de gotas antioxidantes Pure Inventions, que você pode espremer diretamente em seu copo de água.

3. Considere água melhorada.

Harper recomenda Propel Zero. É um pó ou água engarrafada aprimorada, que ele diz ser & # 8220muito refrescante. & # 8221 (Além disso, Cindy Crawford bebe, então há & # 8217s isso.)

E embora Gatorade seja geralmente açucarado e artificial (eca), Harper recomenda suas mais novas formulações G2, criadas para atletas de resistência, que têm ingredientes mais naturais, poucas calorias, toneladas de eletrólitos e vitaminas.

Basta não torná-la sua bebida diária preferida. Harper diz para beber & # 8220 apenas durante e após um treino intenso. & # 8221

WILL TORRES, proprietário da Willspace

4. Evite dehidratante.

Café, chá e bebidas energéticas enfraquecem sua hidratação, já que a cafeína é um diurético e fará com que seu corpo libere água.

& # 8220Um ambiente com ar-condicionado também pode ser desidratante, & # 8221 Torres diz.

Use isso como uma desculpa para fazer uma caminhada fora do escritório no meio do dia. Por, hum, uma garrafa de água.

5. Abra um coco. Os benefícios da água de coco foram questionados recentemente, mas ainda é uma grande fonte de eletrólitos. Apenas não beba litros sem verificar o rótulo (e use a fonte mais fresca disponível). & # 8220Como a maioria das bebidas engarrafadas, tome cuidado com o açúcar & # 8221 Torres adverte.


6. Mencionamos beber água? Nós sabemos isso vocês sei que você deve beber água, mas apenas no caso de você & # 8217 ser fisgado ou tentado por refrigerantes gelados ou outras bebidas com açúcar ou substitutos do açúcar no calor & # 8230 & # 8220A água deve ser sua primeira escolha quando se trata de se manter hidratado, & # 8221 diz Torres. & # 8220Você deve bebericar água a cada 15-20 minutos ao longo do dia. & # 8221


Após o exercício, tenho 'marcas de maré' nas minhas roupas - devo levar sal extra a bordo?

Marés nas roupas são uma indicação de um 'suéter salgado'. Mas, diz Morgan, isso por si só não é motivo para levar sal extra a bordo. "Isso precisa ser considerado junto com o volume que você suou: então você poderia ser um suéter salgado que não perde muito suor (portanto, não perdeu muito sódio) ou um suéter não salgado que suou baldes (maior perda de sódio). Se você suar muito e for um suéter salgado, pode haver necessidade de sal extra, mas provavelmente você estaria sofrendo de cãibras ou fadiga extrema se fosse esse o caso. "


8 ótimas receitas de sucos pós-treino

1 xícara de mirtilos
1 1/2 xícaras de uvas vermelhas
3 talos de aipo
1 xícara de sementes de romã Os pigmentos escuros em mirtilos, romãs e uvas vermelhas são um sinal de flavonóides e polifenóis potentes que podem reduzir o dano oxidativo causado pelo exercício e manter o colesterol sob controle. Serve 2 189 calorias por porção

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BEET-GENGIBRE

2 beterrabas
2 peras
1 botão de gengibre
1 pepino

A beterraba contém compostos de óxido nítrico que ajudam a oxigenar o sangue e podem melhorar o desempenho nos exercícios, enquanto o gengibre tem propriedades antiinflamatórias e pode acalmar dores de estômago.

Serve 2 154 calorias por porção

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MELANCIA-CEREJA

2 xícaras de melancia
1 xícara de cerejas azedas, sem caroço
1 laranja

As cerejas azedas contêm antioxidantes antocianina, enquanto a melancia fornece o aminoácido L-citrulina - ambos os nutrientes podem ajudar a reduzir a dor muscular pós-parto. o alto teor de vitamina C de todas as três frutas ajuda a proteger o sistema imunológico.

Serve 2 124 calorias por porção

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TOMATE-BASIL

2 tomates amadurecidos na videira
1 punhado de espinafre grande
1 limão ou lima
4 raminhos de manjericão

Os tomates são uma boa fonte de vitamina C antioxidante. Esse nutriente ajuda a aumentar a absorção de ferro (necessário para manter a resistência ao exercício) encontrado nas folhas verdes, como o espinafre.

Serve 2 a 34 calorias por porção

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CUCUMBER-COCONUT

1/2 pepino
1 maçã verde
1/2 xícara de melada
2 folhas de hortelã
8 onças de água de coco
Cúrcuma Dash

Pepino rico em água ajuda a reidratar a água de coco adiciona o eletrólito de potássio açafrão para reduzir a inflamação. Serve 2 76 calorias por porção

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SWISS CHARD — ESPINHA

6 folhas de acelga suíça
1/2 lâmpada de erva-doce
1 pepino
2 punhados de espinafre
2 talos de aipo
1 maçã verde
1 cacho de manjericão

A acelga é rica em vitamina K que protege os ossos e tem um sabor menos amargo com maçã.

Serve 2 102 calorias por porção

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CENOURA — CHÁ VERDE

1 cenoura grande
1 maçã verde
1/2 xícara de espinafre bebê
1/2 xícara de couve
1/2 xícara de morangos
1 xícara de chá verde frio
1 botão de gengibre

As cenouras são ricas em beta-caroteno, que auxilia na saúde pulmonar. O chá verde fornece catequinas, que reduzem os danos musculares causados ​​pelo exercício.

Serve 2 74 calorias por porção

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CITRUS-CELERY

1 limão
1 laranja
3 talos de aipo
2 beterrabas
1 cenoura
1 punhado de manjericão

O aipo contém compostos que podem promover a saúde óssea, enquanto as frutas cítricas são ricas em vitamina C, um nutriente que desempenha um papel fundamental na formação de colágeno, necessário para manter as articulações funcionando corretamente.


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Você pode chutar seu copo de torneira para cima com gotas de água, como as desintoxicantes de Sakara, que dizem que torna sua água mais "funcional" com ingredientes como clorofila. Ou experimente as gotas com sabor de coco da Pure Inventions. Bônus: frascos conta-gotas ou squeeze são bastante portáteis, o que ajuda você a se manter hidratado quando estiver em trânsito.

Para mais dicas de hidratação, confira esses 23 alimentos ricos em água que você deve comer regularmente e assine nosso boletim informativo para obter conselhos sobre alimentação saudável diariamente.